м. Приморская:
8 (812) 997-74-38





       

Изометрическая гимнастика. Упражнения.

Существует множество способов укрепления физического здоровья. Это и различные зарядки, и закаливающие процедуры… Одной из самых простых, доступных и удобных для выполнения гимнастик является так называемая изометрическая. Принцип ее в том, что мышцы напрягаются, но не растягиваются и, вместо того чтобы поднимать тяжести, нужно преодолевать сопротивление собственных мускулов и сухожилий.

ПРАВИЛА, КОТОРЫЕ НАДО ЗАПОМНИТЬ:

– следует выполнять каждое упражнение с максимальным напряжением, но не перегружая мышцы;
– усилие создается на выдохе, дышать ритмично, 6 секунд вдох – 6 выдох, без пауз и задержек дыхания;
– каждое упражнение не должно длиться более 6 секунд;
– между подходами делайте паузу на 30-60 секунд;
– напрягайте мышцы плавно и так же плавно сбрасывайте напряжение;
– сопротивление вашим усилиям должно быть настолько большим, чтобы исключалась возможность любого другого встречного движения (обязательное условие);
– эффект будет достигнут, если вы будете выполнять каждое выбранное вами упражнение хотя бы по разу, зато ежедневно.

В первые два месяца надо выполнять не более 9-12 упражнений. Один раз в 7-10 дней отдыхайте от занятий, а на следующий день выполняйте на одно упражнение меньше для плавного вхождения в режим нагрузок. Затем 3-6 упражнений замените на другие и прибавляйте по три новых в месяц, но так, чтобы за одну тренировку выполнять не более 20-24 упражнений, поскольку изометрическая зарядка может несколько повысить давление.

 

Эти упражнения подойдут для женщин, которые стремятся улучшить и подтянуть свою фигуру:

 

Упражнение изометрической зарядки на все тело (самое важное для женщины: ягодицы, бедра, грудь):

* Сядьте на стул, руками ухватитесь за сиденье стула и, фигурально выражаясь, поднимите себя вместе со стулом. При этом контролируйте, чтобы ступни ног плотно прижимались к полу. Сосчитали до трех, расслабились, повторили упражнение. Постепенно счет доведите до 20.

Упражнения для бедер, пока вы еще в постели:

* Перекиньте левую ногу через правую. Попытайтесь поднять правую (нижнюю) ногу, в то же время прижимая ее левой (верхней) к кровати. Повторите на другую ногу.

Упражнение для уменьшения талии, пока вы еще в постели:

* Попытайтесь из положения лежа сесть, при этом не старайтесь помочь себе руками, поместите их за головой.

Упражнение от дряблой шеи, лежа в постели:

* Из положения лежа вдавливайте голову в подушку.

Упражнение для прямой спины и красивой осанки:

* Отводите руки за спину, силой прижимая их друг к другу ладонями. Голову при этом закидываете, плечи и шея распрямляются. Чем чаще проделываете это упражнение, тем быстрее вы получите результат.

Упражнение для икр и бедер:

* Сядьте за стол и попытайтесь выпрямить ногу под столом так, чтобы приподнять стол большим пальцем ноги.

Упражнение для верхней части тела:

* Взяться за косяки двери и изо всей силы сдвигать косяки в сторону.

Упражнение для бёдер:

* Широко расставьте колени и, упираясь в них ладонями, начните сводить колени, при этом бедрами оказывайте сопротивление.

Упражнение на икры, бедра, плечи:

* Встать на пороге на цыпочки, поднять руки и попытаться приподнять верхний косяк.

Упражнение на укрепление груди:

* Встать на полметра от стены, руки вытянуть вперед и раздвинуть в стороны, ладони прижать к стене. И попытайтесь руки свести вместе. Ноги должны плотно стоять на полу.

Упражнение для красивого живота:

* Станьте на колени, обопритесь широко расставленными руками о стену. Левую ногу поднимите вперед таким образом, чтобы расположить вытянутую ступню и голень параллельно стене. Стены при этом не касаемся. Ногу подержать в таком положении в течение шести секунд, затем поменяйте ногу.

Упражнение для красивых бёдер:

* Стоя на коленях и опираясь о стену широко расставленными руками, поднимите немного согнутую в колене левую ногу, развернув колено от себя. Голень и бедро должны быть под углом 90 градусов. Подержите 6 секунд, после чего поменяйте ноги.

Упражнение для красивых ляжек:

* Станьте на колени, прямыми руками обопритесь о стену. Поднимите вперед левое колено, прижмите его к груди, замрите так на шесть секунд, после чего ногу опустите на подставку или стопку книг у стены и при этом с силой вытяните руки вверх. Затем поменяйте ногу.

Упражнение, чтобы сделать грудь красивой:

* Сядьте на стул и, сильно вытянув руки вперед, переплетите пальцы. Пальцы прижимайте друг к другу 6 секунд, потом расслабьтесь, опустив руки. Глубоко вдохните и выдохните 5 раз, после чего повторите упражнение три раза.

 

Как вы видите, упражнений изометрической гимнастики достаточно много, а комплексы могут быть очень обширными.

Ну а, если вам "повезло" стоять в транспорте по дороге на тренировку, ухватитесь за ручку и подтянитесь на ней одной рукой, сжимайте и разжимайте ручки сумки, меняйте руки. Если сидите на сиденье, ухватитесь за поручень руками и растягивайте его в стороны, как гармошку, при этом оказывая себе мышечное сопротивление. Если же вы сидите за столом, никто и не заметит, как вы проделаете целый комплекс упражнений. Можете ориентироваться на эту картинку:

Изометрическая гимнастика